Guía práctica para comenzar a hacer ejercicio.

Hacer ejercicio tiene múltiples beneficios. Ciertos de ellos son biológicos como: mejora la presión arterial, ayuda a mantener el peso, mejora la resistencia a la insulina, aumenta el tono y la fuerza muscular, entre otros.  Otros son psicológicos como: aumenta el autoestima, calma la ansiedad, reduce la tensión y el estrés, baja el nivel de depresión. Muchos de ellos, probablemente, ya los has escuchado. Sino, puedes leer algunos aquí.

Si ya tomaste la decisión de hacer ejercicio pero no sabes cómo comenzar o no tienes tanta motivación, hicimos esta guía práctica precisamente para tu caso. Muchas personas que comienzan a hacer ejercicio fuerzan mucho su cuerpo o pierden las ganas de continuar por distintas razones y dejan de ejercitarse. Otras, lo acoplan a su rutina y lo disfrutan, es como su meditación diaria, su momento de paz.

A continuación, algunos consejos para que percibas el ejercicio como un gozo y no un sacrificio:

1. Si tu cuerpo está en un mal estado físico comienza con ejercicios suaves.

beginner_walking_workout

Si no te sientes seguro de comenzar con una rutina demandante, lo mejor que puedes hacer es caminar. Puedes empezar a caminar todos los días, el tiempo que quieras, siempre y cuando sea un mínimo de media hora. No revises tu celular, es un momento para ti, para calmar tu mente, reflexionar sobre tu día o apreciar todo lo que tienes a tu alrededor.

Si después de una semana de caminar, sientes que ya estás listo para algo un poco más intenso, ¡inténtalo! Puedes comenzar a trotar lento por el tiempo que quieras. Te recomiendo que establezcas una meta (alcanzable, no te desgastes). Si quieres hacer alguna otra rutina que no sea trotar, todo ejercicio es bienvenido, pero recuerda no sobrepasar tus límites, es mejor ir ganando físico poco a poco.

2. Arma un playlist que te anime y te guste

Woman Listening To Music At Sunset

Has un playlist que te llene de energía y te motive para hacer ese esfuerzo extra al final. Si haces el playlist correcto, disfrutarás al máximo tu rutina. No importa si corres, haces ejercicio en tu casa o vas al gimnasio, la música es clave para que te llenes de ánimo. Si estás en clases de algún deporte o disciplina, si no puedes escuchar tu propia música sugiere opciones musicales para el grupo con el que haces ejercicio.

Si no quieres música o no puedes ponerla, está bien, no te desesperes, es solo un adicional.

3. Si es que puedes, dile a algún amigo que sea tu compañero de ejercicios

Two friends running together.

Al tener un compañero, no solo se apoyan mutuamente, sino que hace que tengas más disciplina. Si un día te da pereza, te vas a sentir en la obligación de no defraudar a tu amigo. Vas a evitar las excusas. Además, es más divertido hacer ejercicio en conjunto: no solo estás mejorando tu salud, cambiando tu cuerpo, relajándote, sino que también estás socializando. Es una razón más para que percibas el ejercicio como algo positivo y no una rutina obligatoria y cansada.

Nuestros compañeros de ejercicio muchas veces se vuelven como nuestros entrenadores personales: se dan cuenta de nuestro progreso y nos motivan. También, en bastantes ocasiones son eso que necesitamos para darnos cuenta que podemos dar más, que podemos hacer más tiempo de cardio, cargar más peso, etc. Es mucho más fácil alcanzar nuestras metas, disfrutar nuestra rutina y alegrarse con nuestros logros cuando tenemos a alguien celebrándonos y alentándonos siempre.

4. Trata de estar atento y alerta, be mindful

Emma Running re edits4982

Te recomiendo leer este artículo de New York Times sobre el ejercicio y el mindfulness.

Cuando estés haciendo ejercicio, sé consciente del estado de tu cuerpo, cómo éste se siente. Nota lo rápido que te late el corazón, cómo se expande tu pecho, cómo se mueven tus brazos, qué sensaciones tienes al correr o al hacer tal ejercicio. Si te duelen las piernas por el esfuerzo muscular, no le des un atributo negativo: no pienses que estás en mal estado físico, no te castigues, solo siéntelo (a menos de que estés en mucho dolor, en ese caso, para).

Siente cómo te cae el aire en la cara, qué sonidos hay a tu alrededor (si no estás escuchando música), quiénes están ahí. Reflexiona sobre tu estado de ánimo, ¿cómo te sientes? ¿Estás feliz? ¿Estás animado, con energía? ¿Tu mente está calmada o tienes mil pensamientos por segundo? Solo observa todas las sensaciones, pensamientos, emociones que tengas.

Es importante que después de hacer ejercicio también reflexiones sobre cómo te sientes: ¿Te duele el cuerpo, los músculos? ¿Estás feliz? ¿Estás cansado? ¿Estás más relajado y calmado? ¿Cómo te sientes en este proceso? ¿Podías concentrarte o algo te molestaba?

5. Empieza a incluir alimentos que nutran tu cuerpo, poco a poco.

June Grilling

Cuando comiences a hacer ejerccio te vas a dar cuenta que tu apetito va a incrementar. Trata de que tu dieta sea balanceada. No suprimas los carbohidratos, ingiere muchas proteínas, pero, por sobre todo, observa cuáles son los nuevos antojos que tiene tu cuerpo y en qué momentos se dan. Si empiezas a tener antojos sobre ciertos alimentos investiga por qué. Puede ser que si tu cuerpo siente la necesidad de comer más dulces, estés con poca energía, te sientas cansado, quizás no estés durmiendo bien. Trata de entender qué es lo que tu cuerpo te está diciendo, qué alimentos te pueden ayudar para nutrirlo con lo que necesita. Vas a ver que, poco a poco, sentirás más antojos de comidas que, en realidad, estén supliendo tus necesidades.

El ejercicio puede llegar a ser mucho más en nuestras vidas que solo una herramienta para bajar de peso. Mantente positivo y no te desesperes si no bajas de peso rápidamente, tu cuerpo está cambiando y se está adaptando a tu nuevo estilo de vida. Solo debes estar atento para darte cuenta. Incluso podrías llevar un diario de ejercicio donde documentes todos los cambios físicos y psicológicos que sientas. Sin duda, te ayudará a evidenciar tu progreso.

Si tienes algún otro consejo, no dudes en compartirlo. Si tienes alguna experiencia relacionada al ejercicio que quieras contar, siéntete en total confianza de mandárnosla. Estaremos felices de publicar tu historia y motivar al mayor número de personas posibles con tu caso. Solo debes enviarla a platomundo@gmail.com.

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